در حالی که از راه بینی نفس عمیق می کشید، دست ها را از طرفین به سمت بالا بکشید، به طوری که تلاقی دست ها را احساس کنید.
دست ها باید کاملا راست و کشیده باشد.
 

از طریق دهان، نفس را به آرامی بیرون داده و در همان حال دست ها را به طرف پایین پرس کنید.
سپس به حالت اول برگشته عضلات خود را شل کنید.

دست ها را  به جلو بکشید، آنچنان که دو کتف و عضلات شانه ، از هم جدا شوند.
سپس به حالت اول برگشته عضلات خود را شل کنید.

دست ها را به طرف عقب بکشید. سعی کنید آرنج ها را از پشت به هم نزدیک کنید، آنچنان که دو کتف و پشت شانه به هم نزدیک شوند.
سپس به حالت اول برگشته عضلات خود را شل کنید.

در حالی که دست ها و کمر به صورت مستقیم و کاملا شل می باشند. شانه ها را (بدون اینکه عضلات کمر در این حرکت دخالت داشته باشند) به طرف بالا بکشید. پس از این عمل به حالت اولیه باز گردید.
سپس به حالت اول برگشته عضلات خود را شل کنید.

با کمک دست ها، کتف را به طرف پشت جمع کنید. در حین این عمل، باید احساس کنید که عضلات کتف کشیده می شوند. سپس به حالت اول برگشته عضلات خود را شل کنید.

کتف ها را به طرف پایین فشار دهید. در حین این عمل، باید احساس کنید که عضلات کتف به سوی پایین کشیده می شوند.
سپس به حالت اول برگشته عضلات خود را شل کنید.

پس از انجام تمرین های بالا نوبت کشش عضلات می رسد.
تمرین برای کشش عضلات:
کشش بایستی به همراه شل بودن عضله ها صورت بگیرد. عضله را نباید به سختی و به مقدار بیش از حد کشید. کشش بیش از حد می تواند به ضد خود تبدیل شده و باعث انقباض گردد. کشش عضله باید در حدود 20-30 ثانیه و در دو نوبت انجام شود.

به پهلو در کنار چهارچوب یک در بایستید. دست نزدیک به در را به صورت 90 درجه (در حالی که بازو مماس با کتف باشد) بلند کرده، قسمت داخلی ساعد را به چهار چوب چسبانده به جلو فشار دهید. این عمل باعث کشیدگی عضلات بزرگ سینه می شود.

روی صندلی بنشینید. با دست چپ قسمت زیر صندلی را بگیرید و با دست راست به آرامی سر را به سمت راست بکشید.
این عمل را برعکس، برای کشیدن گردن به سمت چپ، انجام دهید.
این عمل باعث کشیدگی عضلات پهلویی گردن می شود.

روی صندلی بنشینید. با دست چپ قسمت پشت صندلی را بگیرید و با دست راست، به آرامی سر را به سمت راست و پایین (متمایل به باسن) بکشید. در صورت درست انجام دادن این تمرین، بایستی کشیدگی عضله پشت گردن منتهی به کتف را به خوبی حس کنید.
این عمل را برعکس، برای کشیدن گردن به سمت چپ، انجام دهید.
این عمل باعث کشیدگی عضلات پپشت گردن و کتف می شود.

پس از کشش عضلات، نوبت شل کردن عضلات بدن فرا می رسد.
برای انجام این کار، با کمر راست، روی صندلی (چنانچه در عکس مشاهده می کنید) بنشینید. نفس عمیق بکشید. نفس را از راه بینی به داخل و از دهان به بیرون بدمید.

حواس خود را به چهار قسمت از بدن خود، یعنی، 1- کف  و ساق پا. 2- ران و باسن. 3- کتف و شانه. 4- فک و صورت، متمرکز کنید.
ابتدا فقط به کف پا و ساق، فکر کرده و آنها را کاملا شل کنید. سپس فکر خود را به ران و باسن متمرکز و آنها را شل کنید. پس از آن نوبت کتف و شانه و در پایان فک و صورت را شل کنید.
پس از خاتمه بایستی در بدن خود احساس سبکی و آرامش بر قرار شود.

پس از تمرکز حواس بر این چهار نقطه و احساس آرامش، چند لحظه در همان حال نشسته و فقط و فقط به کلمات سکوت و آرامش فکر کنید.